میزان ویتامین های مورد نیاز بدن

میزان ویتامین های مورد نیاز بدن

 

مواد مغذی مورد نیاز بدن:

۱- درشت مغذی

۲- ریز مغذی

 

۱- درشت مغذی:

کربوهیدرات، پروتئین و چربی؛ انرژی و آنچه برای ساختن اجزای سلولهای بدن لازمه رو به ما میدن.

 

۲- ریز مغذی:

به یک سری از فعالیت های آنزیمی و هورمونی کمک می کنند مثل ویتامین های گروه B که برای تولید انرژی به آنزیمها کمک می کنند.

 

 

کمبود مواد مغذی:

 

چند مشکل بزرگ وجود داره:

۱- ماده جوهر قند

این ماده که برای رنگ بری استفاده می شه مثلا توی کاغذ، بعضی وقتا به صورت غیرقانونی در تولید نان سنتی استفاده می شه چون باعث سفیدتر شدن نان و دیرتر بیات شدنش می شه؛ بزرگترین مشکلی که ایجاد می کنه پرزهای روده رو از بین می بره درنتیجه باعث کاهش جذب مواد مغذی می شه، یعنی ما مواد مورد نیاز رو به اندازه کافی می خوریم ولی جذب نمی شه.

راه تشخیص جوهر قند در نان

توصیه می کنیم این مطالب رو در این باره بخونید:

جوهر قند چیست؟

 

 

۲- پیشگیری نمی کنیم

فقط وقتی به دکتر مراجعه می کنیم که  مشکلی داریم ولی برای پیشگیری نه! خیلی از اطلاعاتی که در شبکه های مجازی هست نادرست و تبلیغاتیه و برای دریافت اطلاعات درست باید از پزشکان پرسید.

 

۳- استفاده از مکمل های غذایی

باید بدونیم که مکمل، تکمیل کننده است نه جایگزین غذای اصلی. مثلا وقتی قرص کلسیم می خوریم به جای شیر، اونوقت B2 و اسیدهای چرب موردنیازمون رو دریافت نمی کنیم.

 

 

 

مواد غذایی مورد نیاز روزانه:

 

برای بزرگسال : از گروه گوشتها ۱۲۰ تا ۱۸۰ گرم، تخم مرغ، پنیر، حبوبات، آجیل

گروه میوه و سبزی : ۳ میوه متوسط ، سبزیجات کنار غذا داشته باشیم.

نکات مدت و روش پخت:

۱- غلات و حبوبات رو اگه آب زیاد بریزیم یا مدت بیشتر از حد معمول بپزیم، ویتامین آن وارد آب می شود.

۲- سبزیجات، بهتره خام مصرف بشه.

۳- خیلی از مواد معدنی حتی با پخت و نگهداری طولانی مدت حفظ می شوند مثل آهن، کلسیم، منیزیم

 

میزان ویتامین های مورد نیاز بدن

میزان ویتامین های مورد نیاز بدن

 

ویتامین C :

 

نقش ویتامین C :

محلول در آب، نقش آنتی اکسیدان داره، برای التیام زخمها کمک می کنه، جذب آهن از غذاهای گیاهی رو تسهیل می کنه، به سیستم ایمنی کمک می کنه

منابع ویتامین C :

کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته در فر، گوجه فرنگی، مرکبات مثل پرتقال و گریپ فروت، فلفل سبز، کیوی

 

ویتامین E :

 

نقش ویتامین E :

محلول در چربی، نقش آنتی اکسیدان داره، برای تقویت سیستم ایمنی مفیده، به گشاد شدن رگها کمک می کنه و مانع لخته شدن خون در اونها می شه، برای تعامل سلولها با هم استفاده می شه.

منابع ویتامین E :

روغن های گیاهی مثل بادام زمینی، فندق، بادام درختی، تخمه آفتابگردان

خاصیت خام این آجیلها بیشتر از بوداده اونهاست.

سبزیجات سبز مثل اسفناج و کلم بروکلی

 

عوارض کمبود ویتامین E :

کمبود ویتامین E  در افراد سالم نادره و معمولا کسی که مشکل هضم یا جذب چربی داره دچار این کمبود میشه.

کمبود باعث آسیبهای ماهیچه ای و عصبی می شه و بی حسی دست و پا، ناتوانی در کنترل حرکات بدن، ضعف ماهیچه ای، مشکلات بینایی، ضعف سیستم ایمنی

 

جدول ویتامین های مورد نیاز بدن

جدول ویتامین های مورد نیاز بدن

 

ویتامین D :

 

نقش ویتامین D :

برای سلامت استخوان مفیده چون به جذب کلسیم کمک می کنه، در ماهیچه ها برای حرکت کمک می کنه، در سلولهای عصبی برای انتقال پیام بین مغز و اعضای بدن بکار می ره، سیستم ایمنی رو تقویت می کنه.

برای حفظ ایمنی در برابر بیماریهای قلبی عروق، خودایمنی، دیابت  و MS نقش داره.

مصرف به صورت قرص لازمه؟

آمار نشون میده ۸۰ درصد ایرانیها کمبود ویتامین D دارند حتی در شهرهایی که آفتاب خوبی داریم حتی در مشاغلی که در معرض آفتابند.

غذاها منابع خوبی برای تامین ویتامین D نیستند و باید به صورت مکمل مصرف کنیم. حتما باید زیرنظر پزشک باشه. چرا ؟ چون مقدار زیاد این ویتامین عوارض خطرناکی داره.

عوارض افزایش ویتامین D:

احتمال ابتلا به برخی سرطانها افزایش پیدا می کنه، احتمال زمین خوردن سالمندان بیشتر می شه، باعث رسوب کلسیم در بافتهای نرم می شه.

 

کلسیم:

 

نقش کلسیم:

برای سلامت استخوانها به مقدار کافی کلسیم به علاوه ویتامین D نیاز داریم.

منابع کلسیم:

نیاز روزانه به کلسیم رو به طور کامل می تونیم با نوشیدن ۳ لیوان شیر در روز تامین کنیم (یا ماست و پنیر)

 

تصورات نادرست درباره لبنیات:

 

۱- شیر با ماندگاری طولانی مشکل داره!

اصلا اینطور نیست و  روشی که شیر رو به ماندگاری بالاتر می رسونن هیچ ضرری نداره.

۲- شیر همش آبه!

باید بگیم که ساختار شیر ۹۰ درصد آبه و همون ۱۰ درصد باقیمونده، همه آنچه لازم داریم – از چربی و کلسیم و ویتامین B2  -رو تامین می کنه.

۳- لبنیات سنتی بهتره.

لبنیات سنتی مشکلات خاص خودش رو داره:

یک – جوشوندن خانگی :

زمان طولانی تری باید بجوشونید پس کلسیم رسوب می کنه ته ظرف و کلسیم کمتری دریافت می کنید.

دو – عامل بیماری زای نهفته:

با جوشوندن شیر به صورت خانگی، عامل بیماری زای زنده از بین میره ولی عامل نهفته می تونه در بدن تبدیل به عامل زنده بشه و باعث تب مالت بشه.

۴- گیاهان منبع بهتری از کلسیم هستند نسبت به لبنیات.

برای تامین کلسیم، به جای یک لیوان شیر باید ۸ لیوان کلم بخورید! کار سختیه یعنی به جای ۳ لیوان شیر، ۲۴ لیوان کلم باید خورد تا کلسیم موردنیاز روزانه تامین بشه!

 

 

جمع بندی:

 

برای دریافت ریزمغذی ها: استفاده از میوه ها و سبزی های تازه، حبوبات، آجیل ها و لبنیات به میزان لازم

برای هضم و جذب کافی : باید اسید معده به اندازه کافی باشه، یعنی نونهایی که جوش شیرین دارند استفاده نکنیم چون محیط معده رو قلیایی می کنند، نونهای خیلی سفیدی که با جوهر قند سفید شده پرزهای روده رو از بین می بره و مانع جذب می شه.

همه مواد معدنی و ویتامین ها کنار هم باید باشه تا ایمنی بدن رو تامین کنه.

 

 

دکتر سوده رازقی جهرمی – متخصص تغذیه

 

 

مطالب مرتبط:

برای افزایش اشتهای کودکان چه باید کرد + فیلم غذا خوردن کودک

راهنمای ظرف غذای کودک و نوزاد

فیلم یک دقیقه ای : بد غذا خوردن کودک

 

 

میزان ویتامین های مورد نیاز بدن

میزان ویتامین های مورد نیاز بدن

/۳ دیدگاه /در , , /توسط

بازدیدها: 801

این هم خوبه :   ۹ نکته برای مهمونی رفتن با کودک
برچسب ها: , , , , , , , , , ,

 

مواد مغذی مورد نیاز بدن:

۱- درشت مغذی

۲- ریز مغذی

 

۱- درشت مغذی:

کربوهیدرات، پروتئین و چربی؛ انرژی و آنچه برای ساختن اجزای سلولهای بدن لازمه رو به ما میدن.

 

۲- ریز مغذی:

به یک سری از فعالیت های آنزیمی و هورمونی کمک می کنند مثل ویتامین های گروه B که برای تولید انرژی به آنزیمها کمک می کنند.

 

 

کمبود مواد مغذی:

 

چند مشکل بزرگ وجود داره:

۱- ماده جوهر قند

این ماده که برای رنگ بری استفاده می شه مثلا توی کاغذ، بعضی وقتا به صورت غیرقانونی در تولید نان سنتی استفاده می شه چون باعث سفیدتر شدن نان و دیرتر بیات شدنش می شه؛ بزرگترین مشکلی که ایجاد می کنه پرزهای روده رو از بین می بره درنتیجه باعث کاهش جذب مواد مغذی می شه، یعنی ما مواد مورد نیاز رو به اندازه کافی می خوریم ولی جذب نمی شه.

راه تشخیص جوهر قند در نان

توصیه می کنیم این مطالب رو در این باره بخونید:

جوهر قند چیست؟

 

 

۲- پیشگیری نمی کنیم

فقط وقتی به دکتر مراجعه می کنیم که  مشکلی داریم ولی برای پیشگیری نه! خیلی از اطلاعاتی که در شبکه های مجازی هست نادرست و تبلیغاتیه و برای دریافت اطلاعات درست باید از پزشکان پرسید.

 

۳- استفاده از مکمل های غذایی

باید بدونیم که مکمل، تکمیل کننده است نه جایگزین غذای اصلی. مثلا وقتی قرص کلسیم می خوریم به جای شیر، اونوقت B2 و اسیدهای چرب موردنیازمون رو دریافت نمی کنیم.

 

 

 

مواد غذایی مورد نیاز روزانه:

 

برای بزرگسال : از گروه گوشتها ۱۲۰ تا ۱۸۰ گرم، تخم مرغ، پنیر، حبوبات، آجیل

گروه میوه و سبزی : ۳ میوه متوسط ، سبزیجات کنار غذا داشته باشیم.

نکات مدت و روش پخت:

۱- غلات و حبوبات رو اگه آب زیاد بریزیم یا مدت بیشتر از حد معمول بپزیم، ویتامین آن وارد آب می شود.

۲- سبزیجات، بهتره خام مصرف بشه.

۳- خیلی از مواد معدنی حتی با پخت و نگهداری طولانی مدت حفظ می شوند مثل آهن، کلسیم، منیزیم

 

 

ویتامین C :

 

نقش ویتامین C :

محلول در آب، نقش آنتی اکسیدان داره، برای التیام زخمها کمک می کنه، جذب آهن از غذاهای گیاهی رو تسهیل می کنه، به سیستم ایمنی کمک می کنه

منابع ویتامین C :

کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته در فر، گوجه فرنگی، مرکبات مثل پرتقال و گریپ فروت، فلفل سبز، کیوی

 

ویتامین E :

 

نقش ویتامین E :

محلول در چربی، نقش آنتی اکسیدان داره، برای تقویت سیستم ایمنی مفیده، به گشاد شدن رگها کمک می کنه و مانع لخته شدن خون در اونها می شه، برای تعامل سلولها با هم استفاده می شه.

منابع ویتامین E :

روغن های گیاهی مثل بادام زمینی، فندق، بادام درختی، تخمه آفتابگردان

خاصیت خام این آجیلها بیشتر از بوداده اونهاست.

سبزیجات سبز مثل اسفناج و کلم بروکلی

 

عوارض کمبود ویتامین E :

کمبود ویتامین E  در افراد سالم نادره و معمولا کسی که مشکل هضم یا جذب چربی داره دچار این کمبود میشه.

کمبود باعث آسیبهای ماهیچه ای و عصبی می شه و بی حسی دست و پا، ناتوانی در کنترل حرکات بدن، ضعف ماهیچه ای، مشکلات بینایی، ضعف سیستم ایمنی

 

 

ویتامین D :

 

نقش ویتامین D :

برای سلامت استخوان مفیده چون به جذب کلسیم کمک می کنه، در ماهیچه ها برای حرکت کمک می کنه، در سلولهای عصبی برای انتقال پیام بین مغز و اعضای بدن بکار می ره، سیستم ایمنی رو تقویت می کنه.

برای حفظ ایمنی در برابر بیماریهای قلبی عروق، خودایمنی، دیابت  و MS نقش داره.

مصرف به صورت قرص لازمه؟

آمار نشون میده ۸۰ درصد ایرانیها کمبود ویتامین D دارند حتی در شهرهایی که آفتاب خوبی داریم حتی در مشاغلی که در معرض آفتابند.

غذاها منابع خوبی برای تامین ویتامین D نیستند و باید به صورت مکمل مصرف کنیم. حتما باید زیرنظر پزشک باشه. چرا ؟ چون مقدار زیاد این ویتامین عوارض خطرناکی داره.

عوارض افزایش ویتامین D:

احتمال ابتلا به برخی سرطانها افزایش پیدا می کنه، احتمال زمین خوردن سالمندان بیشتر می شه، باعث رسوب کلسیم در بافتهای نرم می شه.

 

کلسیم:

 

نقش کلسیم:

برای سلامت استخوانها به مقدار کافی کلسیم به علاوه ویتامین D نیاز داریم.

منابع کلسیم:

نیاز روزانه به کلسیم رو به طور کامل می تونیم با نوشیدن ۳ لیوان شیر در روز تامین کنیم (یا ماست و پنیر)

 

تصورات نادرست درباره لبنیات:

 

۱- شیر با ماندگاری طولانی مشکل داره!

اصلا اینطور نیست و  روشی که شیر رو به ماندگاری بالاتر می رسونن هیچ ضرری نداره.

۲- شیر همش آبه!

باید بگیم که ساختار شیر ۹۰ درصد آبه و همون ۱۰ درصد باقیمونده، همه آنچه لازم داریم – از چربی و کلسیم و ویتامین B2  -رو تامین می کنه.

۳- لبنیات سنتی بهتره.

لبنیات سنتی مشکلات خاص خودش رو داره:

یک – جوشوندن خانگی :

زمان طولانی تری باید بجوشونید پس کلسیم رسوب می کنه ته ظرف و کلسیم کمتری دریافت می کنید.

دو – عامل بیماری زای نهفته:

با جوشوندن شیر به صورت خانگی، عامل بیماری زای زنده از بین میره ولی عامل نهفته می تونه در بدن تبدیل به عامل زنده بشه و باعث تب مالت بشه.

۴- گیاهان منبع بهتری از کلسیم هستند نسبت به لبنیات.

برای تامین کلسیم، به جای یک لیوان شیر باید ۸ لیوان کلم بخورید! کار سختیه یعنی به جای ۳ لیوان شیر، ۲۴ لیوان کلم باید خورد تا کلسیم موردنیاز روزانه تامین بشه!

 

 

جمع بندی:

 

برای دریافت ریزمغذی ها: استفاده از میوه ها و سبزی های تازه، حبوبات، آجیل ها و لبنیات به میزان لازم

برای هضم و جذب کافی : باید اسید معده به اندازه کافی باشه، یعنی نونهایی که جوش شیرین دارند استفاده نکنیم چون محیط معده رو قلیایی می کنند، نونهای خیلی سفیدی که با جوهر قند سفید شده پرزهای روده رو از بین می بره و مانع جذب می شه.

همه مواد معدنی و ویتامین ها کنار هم باید باشه تا ایمنی بدن رو تامین کنه.

 

 

دکتر سوده رازقی جهرمی – متخصص تغذیه

 

 

مطالب مرتبط:

برای افزایش اشتهای کودکان چه باید کرد + فیلم غذا خوردن کودک

راهنمای ظرف غذای کودک و نوزاد

فیلم یک دقیقه ای : بد غذا خوردن کودک

 

 

3 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *